La nutrición y la dieta en el embarazo son fundamentales para asegurar resultados óptimos tanto para la mamá como para el bebé. De preferencia debes realizar 5-6 comidas durante el día.
En el primer trimestre hay un crecimiento fetal rápido y el déficit nutricional puede afectar su desarrollo. En el segundo trimestre continúa crecimiento fetal y se establecen los depósitos grasos de la madre, destinados a garantizar la lactancia materna. En el tercer trimestre se incrementa la demanda de energía y nutrientes por el aumento acelerado en peso fetal; por esto, la ingesta calórica debe calcularse de acuerdo con cada paciente y las semanas de embarazo.
El plan de alimentación ideal para mamá y bebé debe incluir alimentos de los siete grupos cada día evitando alimentos procesados, enlatados y salados.
Es importante evitar alimentos crudos o que no estén en su adecuado punto de cocción.
A continuación vamos a enlistar los cinco puntos básicos para tener una adecuada alimentación y nutrición para ti y tu bebé.
1. DIETA VARIADA, EQUILIBRADA Y COMPLETA
Alimentos ricos en nutrientes, incluyendo frutas, verduras, legumbres, granos enteros, lácteos bajos en grasa, carnes magras, frutos secos y aceites vegetales insaturados. Durante el embarazo, las necesidades de energía y proteínas aumentan para mantener la homeostasis materna y apoyar el crecimiento fetal.
2. PREVENCIÓN DE COMPLICACIONES
Una dieta saludable antes y durante el embarazo reduce el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional, trastornos hipertensivos del embarazo, aumento excesivo de peso y un parto prematuro.
3. “MI PLATO IDEAL” DURANTE EL EMBARAZO SEGÚN LAS GUÍAS INTERNACIONALES
- Verduras y Frutas 40-50% Elegir frutas con bajo índice glucémico como frutos rojos, manzana, pera, kiwi, ciruelas, duraznos, cerezas, naranjas. Esto evitará la elevación abrupta de glucosa en sangre.
- Cereales integrales 25-30% Arroz integral, avena y tortillas de maíz, ya que aportan fibra, vitaminas del grupo B y carbohidratos complejos. Evitar carbohidratos refinados y harinas blancas.
- Proteínas 20-25% Pollo, pescado y carne de res. Proteínas ricas en hierro, como carnes rojas magras y legumbres, para prevenir la anemia. Pescado, como el salmón, que proporciona ácidos grasos omega-3 que son importantes para el desarrollo cerebral del bebé.
- Grasas Saludables 5-10% Aguacates, aceite de oliva y frutos secos. Estas grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé y para mantener la salud celular materna.
4. HIDRATACIÓN
El agua es la bebida principal recomendada durante el embarazo pues ayuda a la función renal y digestiva. Las bebidas azucaradas o con cafeína deben limitarse, ya que pueden afectar la absorción de nutrientes y aumentar el riesgo de diabetes gestacional.
5. VITAMINAS Y SUPLEMENTOS
Ácido fólico. Al menos tres meses antes del embarazo y durante todo el primer trimestre. El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del complejo B que nuestro cuerpo no produce, así que hay que obtenerla de la dieta y de suplementos. Su ingesta oral hará que tu cuerpo alcance los requerimientos necesarios y evitará que tu bebé desarrolle malformaciones como paladar hendido, espina bífida, defectos de la pared abdominal, entre otras. Además, disminuirá el riesgo de anemia y enfermedades hipertensivas del embarazo como la preeclampsia.
Vitamina D. Es esencial para el desarrollo del cerebro, reduce el riesgo de padecer diabetes e hipertensión durante el embarazo, y ayuda a la absorción del calcio.
Además, la vitamina D regula el sistema inmunológico de tu bebé. Nos ayudará en la prevención del desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes en la edad adulta. La encuentras en productos lácteos, cereal, pan, salmón y huevo.
Calcio. Vital para el desarrollo óseo del bebé, desarrollar dientes y huesos fuertes; y mantener la salud ósea de la mamá. Si no lo ingieres, tu bebé lo tomará de tus huesos y sufrirás descalcificaciones. Lo encuentras en productos lácteos y pescados enlatados, como sardina y salmón.
Hierro. Previene anemia materna, asociada a bajo peso al nacer y ma yor riesgo de parto prematuro. Ayuda en la producción y crecimiento de células. Lo encuentras en carnes rojas, vegetales de hoja verde como espinaca o kale, leguminosas como frijoles o lentejas, y cereales.
Vitamina A. Tu bebé y tú la necesitan para tener una piel saludable, buena visión y huesos fuertes. Ten cuidado, la sobredosis incrementa los riesgos de malformaciones congénitas. La encuentras en zanahoria, mango, papaya, elote y vegetales de hojas verdes como brócoli, espinaca, col y acelga.
Vitamina B6. Te ayudará a reducir la náusea y el vómito, y servirá como tratamiento para el síndrome del túnel carpiano en el que se comprime el nervio que provee las funciones motoras de la mano. La encuentras en la carne, pollo, pescado, huevo, harina integral, garbanzo, lenteja, espinaca, plátano y nueces.
Vitamina B12. Para la formación de glóbulos rojos y para el proceso de división. También previene la anemia celular. La encuentras en la carne, pollo, pescado y leche. Las vegetarianas necesitan consumirlo en suplemento.
Vitamina C. Interviene en el desarrollo óseo de tu bebé, evita que padezcas anemia y ayuda a curar y prevenir estrías. La encuentras en los cítricos (naranja, mandarina, limón), jitomate, frambuesa, papaya, mango, papa, coliflor, espinaca y pimiento
DR. NICOLÁS SALVA PASTOR Ginecología y Obstetricia
Hospital Angeles Clínica Londres
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